Mellores exercicios de adelgazamento e peso lateral que podes facer na casa e no ximnasio

Un estilo de vida sedentario e lanches pouco saudables fanse sentir en forma de depósitos de graxa pouco atractivos nos lados e no estómago. O corpo non pode perder peso en certas partes do corpo, polo que é necesaria actividade física para todos os grupos musculares. Os exercicios para perder peso do abdome e dos lados realízanse en combinación. Os mellores resultados pódense obter mantendo unha dieta sa e facendo actividade aeróbica ao mesmo tempo.

Como se consegue o máximo efecto?

Drenar o exceso de graxa en lugares como os lados e o estómago non funciona axiña. Estas son as partes máis difíciles de adestrar do corpo. Polo tanto, leva uns meses ver resultados visibles cunha actividade física regular. Este é o momento ideal para que o corpo se adapte ao novo réxime e desenvolva hábitos saudables. Neste caso, a fermosa figura durará moito tempo.

Se o peso baixa moito, indica unha perda de músculo e auga, non de graxa. Esta situación pode levar ao esgotamento.

Se o problema non é tan agudo e necesitas perder 3-4 quilos de máis, podes facer a tarefa en 2 semanas. A condición principal é o cumprimento do plan de deportes e nutrición.

O erro que cometen a maioría dos principiantes é centrarse en áreas problemáticas.Normalmente, con todo, a perda de peso prodúcese de arriba a abaixo, comezando pola cara e movéndose cara ao peito, cintura, abdome, nádegas e pernas. Polo tanto, é importante escoller unha serie de exercicios que poñan tensión en todo o corpo, incluíndo:

• adestramento cardio;
• exercicios de forza;
• fitness;
• exercicio aeróbico.

Todo isto axudará a eliminar o exceso de graxa dos lados e tonificar os músculos abdominais en pouco tempo.

Regras de adestramento

O maior efecto de queima de graxa durante o exercicio obsérvase pola mañá. Así, o día comeza cos exercicios da mañá na casa, 2 horas despois do almorzo. Para iso son axeitados exercicios sinxelos que quentan e estiran o tecido muscular. Pódense realizar complexos máis complexos de forma independente e no ximnasio baixo a dirección dun instrutor.

Cando fas exercicios para a prensa, o teu propio corpo debe servir de peso, se non, o resultado será o contrario de perder peso.A regularidade e intensidade do adestramento depende de como se sinta. En caso de dor intensa, a actividade física é detida e logo ralentizada.

Para desfacerse das engurras do estómago e dos lados, é suficiente facer exercicio 3-4 veces á semana durante 15 a 20 minutos. Se os exercicios son fáciles, entón todos os días. Escolle 4-5 as máis axeitadas e faino 10-15 veces cada unha en 2-3 aproximacións (para mulleres) ou 20-25 veces en 4 aproximacións (para homes).

Debe comezar sempre cun quecemento de 5 a 7 minutos, que tamén é adecuado para exercicios matutinos. Opcións:

• bailando, saltando no acto, aeróbic;
• inclinando o corpo cara ao lado alternando os estiramentos dos brazos mentres está de pé;
• rotación da pelvis e de todo o corpo;
• Levante o corpo mentindo de costas, coloque as mans detrás da cabeza e dobre os xeonllos.

Independentemente de quen faga os exercicios (neno, adolescente, muller, nena, nena, home), son necesarias unha serie de regras:

• As clases teñen lugar co estómago baleiro.
• Non esgotes o corpo.
• Cada exercicio faise con coidado e lentamente mentres se manteñen as áreas problemáticas en suspenso.
• Adestrar ao mesmo tempo.
• Aumenta gradualmente a carga.

É normal sentir unha agradable sensación de ardor na zona abdominal e un pouco de cansazo.

Dieta

A dieta xoga un papel igualmente importante no desenvolvemento dun estómago plano. Non se recomendan restricións demasiado estritas neste caso. A dieta debe ser equilibrada e completa para que a perda de peso teña a forza suficiente para facer exercicios regulares.

Ten que comer dúas horas antes da lección programada e non máis tarde de dúas horas despois dela: Neste caso,o corpo recupérase rapidamente queimando graxa nas áreas problemáticas.

Regras importantes sobre a dieta:

• cómense 5-6 veces ao día en pequenas porcións (200-250 g);
• reduce a inxestión de sal e azucre;
• exclúe os alimentos fritos, graxos, salgados e afumados;
• prefire produtos dietéticos de fibra e proteínas de orixe vexetal e animal (carne, cereais, pan integral, verduras e froitas);
• Os doces nocivos substitúense por froitas secas, noces, mel.

Durante o día bebe de 2 a 2, 5 litros de auga limpa sen gas.

A condición principal para queimar graxa na cavidade abdominal é crear un menú diario con tres alimentos correctos. Estes inclúen:

• Polo, coello, tenreira;
• herbas frescas, verduras, froitas, bagas (excepto bananas, uvas e patacas);
• froitos secos, froitos secos;
• leguminosas, cereais;
• marisco, peixe de mar;
• ovos;
• produtos lácteos fermentados con pouca graxa;
• aceites vexetais (olivas, sementes de liño).

Segundo os nutricionistas, hai alimentos que axudan a aumentar o seu metabolismo e axudan a queimar graxa nos lados e no estómago. Estes son: xenxibre, té verde, pomelo, pepino, repolo, canela, rábano picante.

Exercicios laterais e abdominais

Pódense facer moitos exercicios na casa, pero o mellor efecto obsérvase cun traballo complexo, combinado con ir ao ximnasio.É importante quese centre en exercitar todos os músculos da prensa: arriba, abaixo e laterais.

Recoméndase combinar diferentes tipos de complexos para queimar graxa.

Exercicio sinxelo

Anímase aos principiantes a comezar con exercicios lixeiros pero eficaces. Recorrendo a este adestramento, é posible apertar o número en 2 semanas incluso sen rendemento diario (sempre que non haxa contraindicacións médicas).

Un conxunto sinxelo para perder o estómago e os lados consiste en tres exercicios:

• Sacude os calcetíns.Acuéstese de costas coas mans na parte de atrás da cabeza. As pernas dobradas nos xeonllos son levantadas dos calcetíns e mecidas.
• rotacións circulares.Na mesma posición inicial, deitado de costas, dobra as pernas nos xeonllos e coloca os pés no chan. O corpo realiza cinco movementos de rotación nunha dirección e despois na outra.
• Curva traseira cos xeonllos dobrados.Suba de catro patas, descansa cos cóbados e os xeonllos e os pés nos dedos dos pés no chan. Podes peso na prensa e levanta os xeonllos do chan ao redor das costas. Conta ata tres e volve á posición orixinal.

Na táboa descríbense exercicios máis eficaces:

Nome do exercicio	Execución
A perna da cadeira levántase	Estás sentado nunha cadeira e endereita os ombros. Pon as mans detrás da cabeza. Mentres inspiras, levanta as pernas e trata de achegalas o máis preto posible do peito. Manteña durante 6-10 segundos e baixe as pernas
Camiñando coas mans	Ponse a catro patas. Dás un "paso" coas mans ata a distancia máxima e quedas fixado nesta posición durante 10 segundos. A continuación, levante lentamente as pernas coas mans on
X flexións	Toma unha posición como farías para un taboleiro: coloca as palmas e as medias no chan. Estenda primeiro un brazo e intente atopar o seu equilibrio. A continuación, levante a outra perna do chan. Conxelar por un tempo. Fai o mesmo cambiando brazos e pernas

Complexo de prensa superior

Para traballar os abdominais superiores, é recomendable empregar todo tipo de abdominais, estocadas e exercicios estáticos.

Crunches e fallos

Os exercicios máis populares descríbense na seguinte táboa:

Título	Tecnoloxía
Rizo oblicuo	Acuéstese de costas, dobre as pernas nos xeonllos e coloque o talón dunha perna no xeonllo da outra. A man oposta está dobrada no cóbado e traída detrás da cabeza. Primeiro estira en diagonal nunha perna 20-25 veces, despois cambia de brazos e pernas e repite. É importante non levantar a parte inferior das costas do chan, tensar os abdominais o máximo posible e non baixar os ombros ao chan. Fai 3 frases a cada lado por
Curvatura das pernas	Acuéstese de costas e endereite as pernas en ángulo recto. É admisible dobralas lixeiramente nos xeonllos. Xira en diferentes direccións e presiona a prensa abdominal. É importante non levantar a pelvis do chan. As mans pódense estirar na dirección do movemento ou eliminado
Rizo lateral	Acuéstese de costas e dobre os xeonllos. Poña os xeonllos á dereita, coloque a outra man detrás da cabeza e coloque a outra man na coxa. Mentres respiras, xira o corpo e presiona os músculos abdominais oblicuos. Tenta levantarte o máis lonxe posible do chan. Manteña durante uns segundos e volva á posición inicial mentres expira.
Crunch do banco	Acuéstate no banco. As mans colócanse detrás da cabeza. Mentres exhala, levántate e dobra os xeonllos. Despois dunha pequena pausa, volven á súa posición orixinal. Pídese aos principiantes que comecen a adestrar nunha superficie plana. Pero canto maior sexa a inclinación do banco, mellor será o resultado. Pendente óptima: 45 graos
lanza con xiros	Desde unha posición de pé, salta cara adiante cunha perna e medio agachamento. O xeonllo non toca a superficie. Os brazos están estirados paralelos ao chan na mesma dirección. É conveniente usar unha pequena pelota para facer exercicio. O corpo xírase de lado. A continuación, volva á posición inicial e faga o mesmo, pero na outra pata

Exercicios estáticos

Os exercicios estáticos baséanse en cargas que non implican movemento activo, pero non son menos eficaces no uso de áreas problemáticas do corpo debido á tensión.Este tipo de adestramento é adecuado para persoas contraindicadas por motivos médicos con maior actividade física.

Pódese ver un resultado positivo se fai exercicios para 6 enfoques cada un. Recoméndase comezar con 30 segundos. O tempo aumenta gradualmente ata un minuto e medio. O intervalo máximo entre conxuntos é de 1 minuto.

Os exercicios estáticos máis eficaces para exercer a presión superior están listados na táboa seguinte:

Título	Tecnoloxía
Plancha baixa	Toma unha posición deitada no chan, como con flexións. A parte traseira mantense recta. Os pés vendados colócanse nos dedos dos pés, as pernas están estiradas. Cae nos cóbados. Apretar as nádegas, tonificar o estómago, endereitar o corpo nunha liña
Táboa curva	Na posición do taboleiro baixo, despraza o centro de gravidade cara ao cóbado esquerdo e xira cara ao lado. Levante a outra man. Manterase nesta posición durante 30-45 segundos. Despois faga o exercicio do outro lado
"Baleiro"	Este exercicio pódese facer de pé, sentado ou deitado. Respire profundamente e tira o estómago con forza. Intenta manterse nesta posición durante 5-6 segundos. É necesario repetir o "baleiro" 6-7 veces

Cando estea a traballar a continuación, prema

Para exercitar o abdome inferior, úsase un complexo que implica as extremidades. Todos os exercicios realízanse de 10 a 15 veces en 4 series.

Os máis eficaces móstranse na táboa:

Título	Tecnoloxía
Levante os xeonllos	Posición inicial: de costas, brazos detrás da cabeza, pernas rectas. Dobre cada perna á súa vez e endereitaa diagonalmente co cóbado, co corpo lixeiramente separado do chan
Tesoiras	Acuéstese de costas, levante as dúas pernas e comece a separarse e xúntaas como tesoiras.
Levantar as pernas da posición de apoio	Deite-se no chan e comeza a levantar unha ou outra perna á súa vez. Aumenta a inhalación, baixa a exhalación
"Bicicleta"	Acuéstate de costas coas mans detrás da cabeza e xira as pernas para imitar o ciclismo.

Complexo para músculos abdominais oblicuos

Os músculos abdominais oblicuos adestranse dobrando e xirando o corpo. Debe adestralos por separado xa que non se ven afectados por outro tipo de cargas.

Recoméndase ter precaución ao dobrarse, xa que a carga na columna vertebral aumenta na rexión lumbar. Tales exercicios están contraindicados en problemas graves nas costas.

Os exercicios máis produtivos suxírense na táboa:

Título	Execución
Dobras laterais de pé	Póñase en posición vertical coas pernas separadas do ancho dos ombreiros. Toma pesas na man. Inclínate aos costados e apértate os abdominais.
Mentir dobra con Fitball	Acuéstese de costas e prema un fitball entre as pernas dobradas. Levante as pernas e agarre a pelota coas mans mentres arrinca suavemente o torso do chan.
Twist Bike	Fai unha "bicicleta" estándar, pero ao mesmo tempo xira o corpo: o cóbado dereito esténdese ata o xeonllo esquerdo, que está dobrado, e viceversa

Xire o marco

Para obter unha cintura de avespa en 2 a 3 meses, recoméndase xirar o pneumático todos os días. Este exercicio fortalece os músculos abdominais e axuda a eliminar os depósitos de graxa nos lados.

Antes de pasar a xiros máis complexos, aprende a retorcer o hula hoop do xeito habitual no estómago.

Tecnoloxía:

1. Asume unha posición inicial cos pés xuntos.
2. Os brazos están dobrados nos cóbados e colocados detrás da cabeza ou separados polos lados.
3. O aro está torcido na cintura debido a suaves movementos circulares da pelvis. O estómago é atraído na exhalación e relaxado na inhalación.

Recoméndase coller a cuncha cun peso de 2 kg ou máis. Se o xiras durante 20 a 30 minutos cada día, os primeiros resultados veranse nun prazo de 10 días.

Exercicios de respiración

Ademais da actividade física, recoméndase recorrer a exercicios de respiración. Pode realizarse en posición sentada.

Hai dúas técnicas principais: flexión corporal e oxise.

O primeiro baséase na queima de graxa debido ao osíxeno que entra no corpo durante unha respiración profunda.Neste caso, hai que adoptar certas posturas para tensar os músculos.

Exercicio principal:

1. Deite de costas e dobre os xeonllos.
2. O estómago atrae con forza.
3. Levante as mans.
4. Respire profundamente e manteña a respiración durante 7-10 segundos mentres levanta o corpo.
5. Estende os brazos.
6. Despois do tempo prescrito, expire lentamente e baixe o corpo á súa posición orixinal. Repita 3-4 veces máis.

A segunda técnica implica unha serie de exhalacións agudas e sacudidas despois dunha respiración profunda.Grazas a esta técnica, os músculos abdominais están adestrados de forma efectiva.

Exercicios aeróbicos

Ademais das actividades dirixidas no ximnasio ou na casa, tanto as mulleres como os homes deben prestar atención ao exercicio aeróbico. Estes inclúen:

• Camiñando: media hora ao día, polo menos cinco veces á semana.
• Trotar: aproximadamente 35-40 minutos.
• Natación: nas primeiras etapas, unha vez á semana é suficiente.
• Ciclismo- 30 minutos ao día. Tal exercicio é aínda máis eficaz nos músculos abdominais que torcer.

O exercicio aeróbico mellora o proceso de adelgazamento e permítelle obter un bo estómago plano en menos tempo.

Complexo para homes

Para os homes, elíxense unha serie de exerciciospara desfacerse do abdome e dos lados, facendo fincapé na formación de todos os grupos musculares. Canto máis te esforzas, máis intensamente o corpo consumirá enerxía e queimará graxa.

Todos os exercicios realízanse de 25 a 30 veces en 4 conxuntos. Fai exercicio cada dous días e combina exercicio con trotar, nadar na piscina, andar en bicicleta e outras opcións de cardio.

Pódense usar pesas con pesas de ata 2 kg ou botellas de plástico cheas de auga.

Os exercicios máis efectivos para homes:

• abdominais rectos en decúbito supino: estira os cóbados ata os xeonllos, que están en posición elevada.
• Xirar nun plano inclinado: Deite de costas nun soporte firme e estire os cóbados mentres exhala.
• Flexións mentres levanta as pernas ao mesmo tempo: descansa cos puños no chan, lanza as pernas sobre un soporte (cadeira, cama) e empúxase cara arriba.
• Coa posición sobre as barras desiguais, tire das pernas cara arriba: as mans descansan sobre a barra horizontal e levantan as pernas en posición colgante nun ángulo de 90 graos.
• Plancha nas palmas: asume unha posición estándar e tira das pernas unha a unha ao peito.
• Fila de pesas cunha pendente: as patas son lixeiramente máis anchas que os ombros, os cóbados presionados contra a cintura e inclínanse cara adiante. Ao mesmo tempo, os brazos con cunchas nos cóbados están dobrados e presionados no peito.
• Lunges con mancuernas: Lunges alternos con diferentes pernas. As pesas están suxeitas polas cadeiras.
• Táboa de mancuernas: coloca as mans con pesas e dedos no chan. Unha man colócase detrás das costas, conxélase durante 4-5 segundos e volve á posición orixinal.

Como se pode perder peso despois de dar a luz?

O problema de desfacerse das dobras de graxa no estómago é particularmente agudo despois do embarazo e do parto. As clases só poden comezar despois dun mes, se a muller xa levou unha vida activa. As nenas menos activas deberían esperar uns dous meses.Despois dunha cesárea, a perda de peso debe adiarse por un período de tempo máis longo.

Comeza co exercicio diario ao baleiro para fortalecer os teus músculos. A primeira vez que o fan en decúbito decúbito supino e pola mañá.

Os seguintes exercicios son axeitados para cargas máis pesadas:

• torcer;
• levante as cadeiras;
• levante as pernas rectas, deite de costas ou de costado;
• todo tipo de táboas de chan;
• agachamento de parede.

Non esquezas a técnica de respiración durante o adestramento: estás a esforzar o máximo posible nos músculos cando expiras.